Szukaj
Jelita też mają jet lag
UdostępnijWymarzone wakacje, egzotyczny kierunek, kilkanaście godzin lotu i wreszcie upragniony odpoczynek. Problem w tym, że po dotarciu na miejsce wielu turystów zamiast zwiedzać i korzystać z urlopu zmaga się ze zmęczeniem, problemami ze snem, spadkiem energii czy dolegliwościami żołądkowymi. Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu zwracają uwagę, że za część tych objawów może odpowiadać nie tylko klasyczny jet lag. Coraz więcej badań wskazuje, że zmianę stref czasowych odczuwają również bakterie zamieszkujące nasze jelita.
Zjawisko to określane jest mianem „gut jet lag” i opisuje zaburzenie synchronizacji pomiędzy biologicznym zegarem człowieka a rytmem funkcjonowania mikrobioty jelitowej. Choć temat jest stosunkowo nowy, badacze są zgodni – nasze jelita mogą potrzebować czasu, by odnaleźć się w nowej rzeczywistości równie mocno jak mózg.
– „Gut jet lag” jest stosunkowo nową koncepcją, która opisuje stan desynchronizacji pomiędzy cyklem biologicznym człowieka a rytmem bakterii jelitowych. Krótka podróż po Europie raczej nie wywoła takich rewolucji, ale problem pojawia się przy dalekich lotach wymagających przekroczenia wielu stref czasowych – wyjaśnia współautor publikacji Karol Biliński. – W takich warunkach, na skutek zmęczenia i zmian w diecie, dochodzi do naruszenia integralności bariery jelitowej i zmniejszenia produkcji prozdrowotnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Dlaczego po dalekim locie czujemy się gorzej?
Podróż między kontynentami oznacza dla organizmu znacznie więcej niż zmianę wskazań zegarka. W ciągu kilkunastu godzin zmieniają się pory snu, godziny posiłków, ekspozycja na światło oraz poziom stresu. Dla organizmu to prawdziwa rewolucja.
– Nasz układ pokarmowy jest niezwykle wrażliwy na te zmiany, ponieważ cała oś jelitowo-mózgowa działa w oparciu o ścisły cykl dobowy. Gdy biologiczne sygnały przestają być spójne, dochodzi do przejściowego zaburzenia komunikacji między jelitami, układem odpornościowym a mózgiem – tłumaczy współautor publikacji Kacper Wiśniewski. – To czasowe rozregulowanie odpowiada u wielu osób za problemy trawienne, gorszą jakość snu oraz spadek energii w pierwszych dniach po dotarciu na miejsce.
To właśnie dlatego pierwsze dni wakacji bywają często najmniej komfortowe. Organizm próbuje dostosować się do nowych warunków, podczas gdy bakterie jelitowe nadal funkcjonują zgodnie z rytmem obowiązującym w miejscu wylotu.
Kiedy jelita nie nadążają za podróżą
Wielu podróżnych doświadcza po przylocie zaparć, uczucia ciężkości, wzdęć czy problemów z apetytem. Choć zwykle winą obarczamy lokalną kuchnię, przyczyna może leżeć znacznie głębiej.
– Nagłe przesunięcie pór posiłków bezpośrednio wpływa na wydzielanie enzymów trawiennych, żółci oraz motorykę przewodu pokarmowego – mówi współautorka publikacji Laura Rafner. – W efekcie dochodzi do czasowego zachwiania równowagi w mikrobiomie na korzyść mniej korzystnych szczepów bakterii. Konsekwencją może być spowolnienie perystaltyki, objawiające się zaparciami i dyskomfortem trawiennym.
Badaczka zwraca uwagę, że zaburzenia mikrobioty mogą dodatkowo pogarszać jakość snu, a to z kolei nasila zmęczenie. Powstaje błędne koło, które utrudnia regenerację po podróży.
Jak nie zmarnować pierwszych dni urlopu?
Dobra wiadomość jest taka, że skutki jet lagu można ograniczyć. Kluczowe znaczenie ma odpowiednie przygotowanie organizmu jeszcze przed podróżą.
– Kluczem jest stopniowe przestawianie zegara biologicznego na czas miejsca docelowego, co warto zacząć już na kilka dni przed wylotem poprzez odpowiednie zarządzanie światłem i snem – podkreśla współautor publikacji Paweł Witko.
Naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. chronoodżywianie, czyli spożywanie posiłków zgodnie z rytmem biologicznym organizmu. W praktyce oznacza to przejście na godziny jedzenia obowiązujące w miejscu docelowym jeszcze podczas podróży.
– Już na pokładzie samolotu i po wylądowaniu jemy wyłącznie w godzinach dnia strefy docelowej, bezwzględnie unikając jedzenia podczas naszej biologicznej nocy – wyjaśnia Paweł Witko. – Warto również zadbać o nawodnienie oraz wcześniej rozpocząć przyjmowanie dopasowanych pro- i prebiotyków.
Pomocna może być także melatonina, jednak – jak podkreślają autorzy – jej skuteczność zależy od właściwego momentu przyjęcia.
Problem nie dotyczy tylko podróżników
Choć publikacja koncentruje się na sportowcach podróżujących na zawody, jej wnioski mają znacznie szersze znaczenie.
– Badania na pracownikach zmianowych czy personelu linii lotniczych wskazują, że „życie wbrew naturze”, czyli praca zmianowa i nieregularne posiłki, wpływają na nasz mikrobiom – mówi dr Dagmara Beata Gaweł-Dąbrowska z Zakładu Badań Populacyjnych i Profilaktyki Chorób Cywilizacyjnych, profesor UMW, kierująca zespołem badawczym. – Dbałość o higienę snu, regularność posiłków i ekspozycję na światło słoneczne nie są jedynie domeną sportowców, ale podstawą zdrowia każdego z nas.
W praktyce oznacza to, że podobne mechanizmy mogą dotyczyć milionów osób żyjących w ciągłym pośpiechu, pracujących zmianowo lub regularnie zaburzających rytm dobowy.
Wakacje zacznij od zadbania o własny zegar biologiczny
Zdaniem naukowców przygotowując się do wyjazdu, warto pamiętać nie tylko o biletach, hotelu czy pakowaniu walizki.
– By móc w pełni cieszyć się z urlopu, należy nie tylko zadbać o dobry plan wycieczki, ale również o własne zdrowie – podsumowuje dr Dagmara Beata Gaweł-Dąbrowska. – Podróżując na dalekie odległości, warto pamiętać, że jest to ogromny stresor dla naszego organizmu, który potrafi rozregulować nasz wewnętrzny zegar. Świadome podejście do naszej fizjologii może pomóc uniknąć marnowania pierwszych dni urlopu na walkę ze zmęczeniem i problemami żołądkowymi, pozwalając cieszyć się wypoczynkiem od pierwszych dni.
Wakacyjne podróże mają dostarczać nowych doświadczeń i energii do działania. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje jednak, że aby naprawdę wypocząć, warto pamiętać także o pasażerach na gapę, którzy lecą z nami w każdą podróż – bilionach bakterii zamieszkujących nasze jelita.
Zadbaj o jelita przed wakacjami
5 zasad, które mogą pomóc ograniczyć skutki jet lagu:
- Zacznij stopniowo przesuwać godziny snu kilka dni przed wylotem.
- Po wejściu do samolotu przestaw zegarek na czas miejsca docelowego.
- Jedz zgodnie z porami dnia obowiązującymi w kraju, do którego lecisz.
- Pij regularnie wodę podczas podróży.
- Ogranicz ekspozycję na światło i ekrany podczas biologicznej nocy.
Materiał powstał na podstawie publikacji:
Travel-Induced Circadian and Microbiota Disturbances: Implications for Athlete Health and Performance: A Narrative Review
Autorki i autorzy: Karol Biliński, Kacper Wiśniewski, Laura Rafner, Paweł Witko, Dagmara Gaweł-Dąbrowska
Nutrients 2026