Oddech i sen jako fundamenty dobrostanu

Nastolatki śpią coraz krócej, żyją szybciej i funkcjonują w ciągłym napięciu między szkołą, mediami społecznościowymi a rosnącą presją otoczenia. Zmęczenie, problemy z koncentracją czy spadek nastroju stają się codziennością, którą łatwo zrzucić na „taki wiek”. Tymczasem to właśnie w tym okresie kształtują się fundamenty dobrostanu, a sen, oddech i podstawowe nawyki regulujące organizm mogą mieć większe znaczenie, niż się powszechnie zakłada.

WHO/Europe od lat prowadzi cykliczne badania porównawcze nad zdrowiem i zachowaniami zdrowotnymi młodzieży szkolnej w ramach projektu Health Behaviour in School-aged Children (HBSC). Sam fakt, że trudności funkcjonalne są mierzone w tak szerokiej skali, odzwierciedla powagę problemu na poziomie zdrowia publicznego. 

- Badania wskazują jasno, że okres adolescencji sprzyja przewlekłemu niedosypianiu i obciążeniu stresem oraz objawami lękowymi, a te zjawiska wzajemnie się napędzają – mówi dr Marta Majewska-Pulsakowska, prodziekan ds. studentów i dydaktyki na Wydziale Fizjoterapii Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu (UMW), współautorka podręcznika dla nauczycieli do edukacji zdrowotnej.

Mechanizm błędnego koła

W okresie dojrzewania pojawia się naturalna tendencja do coraz późniejszego zasypiania, co w zderzeniu ze sztywnymi godzinami porannych pobudek do szkoły może powodować pogłębiające się uczucie zmęczenia.

- Obecnie problem staje się coraz bardziej dotkliwy ze względu na ogromną skalę oddziaływania produktów cyfrowych, a w szczególności mediów społecznościowych – zauważa dr Majewska-Pulsakowska.

Przewlekłe pobudzenie układu nerwowego utrudnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, utrudniając realizację podstawowych potrzeb życiowych. W rezultacie uruchamia się błędne koło: deficyt snu nasila reaktywność emocjonalną i stres, a przeciążenie stresem sprzyja hiperpobudzeniu i pogorszeniu jakości snu. 

Statystyki są alarmujące – raport Rzecznika Praw Dziecka wykazał, że zaledwie 17–20 procent nastolatków w Polsce śpi zalecaną ilość czasu, a dane z projektu „Młode Głowy” fundacji Unaweza potwierdzają, że problemy ze snem dotyczą blisko 37 procent młodych ludzi.

Higiena snu jako zasób, a nie obowiązek

Zgodnie z zaleceniami American Academy of Sleep Medicine (AASM) opracowanym we współpracy z Sleep Research Society, dzieci w wieku 6-12 lat potrzebują 9-12 godzin snu na dobę, aby zachować pełną sprawność poznawczą i emocjonalną. U młodzieży w wieku 13–18 lat czas ten skraca się od 8 do 10 godzin snu na dobę. 

Kluczowe w utrzymaniu optymalnych parametrów snu  jest stworzenie wieczornego rytuału wyciszenia trwającego od 30 do 60 minut, obejmującego ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie, kofeinę oraz intensywne emocje generowane przez urządzenia cyfrowe. Sypialnia powinna kojarzyć się wyłącznie z odpoczynkiem – łóżko nie może być miejscem pracy, jedzenia czy scrollowania social mediów, lecz przestrzenią chłodną, zacienioną i wyciszoną. 

Niezbędnym komponentem dobrostanu nastolatka jest także regularna aktywność fizyczna trwająca minimum 60 minut dziennie, przy czym intensywne treningi powinny kończyć się przynajmniej 90 minut przed snem, by nie doprowadzać do nadmiernego pobudzenia organizmu wieczorem.

- Budowanie zdrowych nawyków nie powinno opierać się na rewolucjach, lecz na metodzie małych zmian, takich jak stopniowe przesuwanie pory zasypiania o 15–20 minut czy ustalenie stałej godziny pobudki, która działa jak kotwica dla rytmu dobowego – zaleca dr Majewska-Pulsakowska.

Oddech jako technika ratunkowa

Niezwykle efektywnym narzędziem w walce z napięciem okazuje się praktyka świadomego oddechu, która pozwala na bezpośrednią modulację układu autonomicznego. 

- Powolne, kontrolowane oddychanie podnosi wskaźnik zmienności rytmu serca (HRV), co biologicznie sygnalizuje mózgowi, że zagrożenie minęło i organizm może przejść w stan bezpieczeństwa – wyjaśnia dr Majewska-Pulsakowska. 

Cały proces warto zacząć od prostej obserwacji: czy oddychamy przez nos (co jest fizjologicznie poprawne), czy przez usta, oraz gdzie czujemy ruch powietrza – wysoko w klatce piersiowej czy niżej, w okolicach dolnych żeber. Ważne jest uświadomienie sobie, że oddech składa się z czterech faz: wdechu, zatrzymania, wydechu i ponownego zatrzymania. W sytuacjach stresowych kluczowe jest odwrócenie proporcji tak, aby wdech trwał krócej (2–3 sekundy), a wydech był wydłużony (5–8 sekund), co skutecznie obniża rytm serca i wycisza hiperpobudzenie.

Relaksacja i praca z ciałem

Aby pogłębić efekty wyciszenia, warto sięgnąć po techniki relaksacyjne, takie jak trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona, które bazują na skanowaniu odczuć płynących z ciała. Polegają one na koncentracji na poczuciu ciężkości i ciepła w poszczególnych partiach mięśni, co pozwala oderwać głowę od natłoku myśli i ułatwia zasypianie. 

Na etapie uczenia się zalecane jest korzystanie z relaksacji prowadzonych głosem lub aplikacji, co pomaga uniknąć rozproszenia przez wewnętrzny dialog dotyczący codziennych obowiązków. Alternatywą dla starszych uczniów mogą być białe szumy lub muzyka o niskich częstotliwościach, działające jako spokojny, jednostajny bodziec wyciszający. U młodszych dzieci świetnie sprawdzają się techniki dźwięczne, takie jak „oddech pszczoły” i wizualizacje, które angażują wyobraźnię i naturalnie wprowadzają w stan odprężenia.

Przykład idzie z góry

Niezwykle istotną rolę w budowaniu dobrostanu młodzieży odgrywają dorośli, którzy są dla dzieci najbardziej wiarygodnym przykładem. Jeśli rodzic preferuje aktywny wypoczynek i dba o własną higienę snu, dziecko naturalnie przejmuje te wzorce, podczas gdy dorosły leży na kanapie z telefonem w ręku utrwala negatywne nawyki. 

W kontekście edukacji zdrowotnej szkoła ma także bardzo ważną rolę do odegrania. Dzieci, poza nauką tradycyjnych przedmiotów, powinny także poznawać zasady ergonomii, techniki uczenia się i dbania o własne zasoby energetyczne, ponieważ styl życia odpowiada za nasze zdrowie aż w 50-60 procentach.

Zrozumienie mechanizmów łączących oddech, sen i stres pozwala na stworzenie kompleksowej strategii wsparcia dla młodych ludzi, która pomoże im odzyskać równowagę psychiczną. Wspólne działania rodziny, szkoły i samych uczniów w obszarze profilaktyki zdrowotnej stanowią jedyną skuteczną drogę do przerwania błędnego koła przeciążenia stresem i zapewnienia młodemu pokoleniu zdrowego rozwoju.